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Fortalece tu sistema inmune

No existe dieta o alimento alguno que prevenga el coronavirus, pero si debes adoptar una dieta saludable para fortalecer tus defensas. La dieta mediterránea es clave para afrontar este tiempo de confinamiento. Recuerda que eres lo que comes.

La microbiota intestinal y el sistema inmune tienen una relación muy estrecha, las bacterias en nuestro intestino no son malas y nuestro sistema inmune depende de ellas. Si nuestra microbiota se encuentra sana, nuestro sistema inmune estará fuerte, por eso la importancia de una buena alimentación.

Una dieta balanceada contiene los nutrientes que nuestro organismo necesita y que conseguimos en todos los grupos alimenticios: verduras y frutas, alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas saludables, esa es la base de la dieta mediterránea.

Según la Fundación Dieta Mediterránea, esta dieta “se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.”

 | Momento de hacer compras

Queremos compartirte la pirámide de la dieta mediterránea que fue realizada por iniciativa de la Fundación Dieta Mediterránea, en colaboración con expertos en diversas disciplinas, desde la nutrición a la antropología:

 Fuente: Fundación Dieta Mediterranea

Teniendo en cuenta esta época de confinamiento, te aconsejamos que planifiques muy bien tu lista de compras de acuerdo al menú semanal, basándote en las siguientes recomendaciones:

  • Una o dos raciones por comida de cereales integrales como pasta, arroz, cuscús, pan… que contienen nutrientes como el magnesio, el fósforo y la fibra.
  • Verduras y hortalizas de todos los colores y texturas, son indispensables, ya que contienen fibra, antioxidantes y fitonutrientes. Además, son los alimentos favoritos de la microbiota saludable. Tip: En esta época en la que debemos salir sólo lo necesario, puedes optar por comprar bastante verdura, picarla en trozos pequeños, meterlas en bolsas herméticas y guardarlas en el congelador. 
  • Frutas: Tienen la misma propiedades nutricionales que las verduras, La ventaja es que tienen un efecto laxante y un gran contenido de agua. Tip: Vienen buenísimas para comer entre comidas.
  • Legumbres: El alimento estrella para no abusar de la proteína animal, además que es muy completo ya que contiene fibra, vitaminas del grupo B, minerales… y ahora que el tiempo nos sobra, no tendremos problema con ponerlas en remojo y hacer un guisado con verduras.
  • Frutos secos son una fuente de proteína, grasas saludables y oligoelementos. Pero ojo, no puedes sobrepasar los 50gr, lo que vendría siendo un puñado al día.
  • Alimentos lácteos como yogures o queso aportan proteína, minerales y vitaminas. Además el consumo de leches fermentadas como el yogur son excelentes para mejorar el equilibrio de la microflora intestinal, pues contiene probióticos que son microorganismos vivos
  • Aceite de oliva Recuerda que debes comerlo crudo como aderezo de ensaladas.

También debes incluir en tu lista de compras alimentos ricos en “Vitamina D”, pues al estar en casa por tanto tiempo puedes presentar un déficit en esta vitamina. Para nivelar la carencia de la luz solar lo mejor es aumentar el consumo de pescado azul como sardina pequeña, el atún o los huevos.

| La alimentación es sólo una parte

La alimentación equilibrada debe ser acompañarla con otros hábitos saludables como respetar las horas de sueño, beber suficiente agua para mantenernos hidratados, controlar el estrés, realizar alguna actividad deportiva regular, reducir el alcohol y eliminar el tabaco.

Por último, sabemos que la ansiedad hace que estemos comiendo todo el día cosas poco saludables como pastelería y bollería, a eso se le llama “hambre emocional”. Por eso: practica actividades como la meditación, yoga, puede bailar, leer un libro, realizar algún curso en línea o por qué no, cocinar un poco. Si esto no te funciona no te preocupes, come una fruta, un puñado de almendras o un yogurt y saca la cara más positiva a este tiempo de cuarentena.

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